〒520-0021 滋賀県大津市二本松1-1
ブランチ大津京 Community Park 2階

  • facebook
  • instagram

080-8427-8507

効果的な筋トレの方法【初心者の陥りやすいミスと正しい方法】

ジムでも家でも自分でトレーニングができたら、コスト削減にもなるし、健康維持できますよね。この記事は一生の知識として残しておいて欲しい、トレーニングの基礎をお教えします。

目次

  • まず何から始めればいい?トレーニング初心者が陥りやすいミス
  • 目的別で方法が変わる!運動基礎知識
  • 具体的な方法を6つのポイントで紹介!

まず何から始めればいい?トレーニング初心者が陥りやすいミス

運動を始めたばかりの時は、やる気に満ち溢れて、つい頑張り過ぎてしまうなんて事ありませんか?
その時がんばったことで運動が続けられないほどの筋肉痛に襲われ、休んでいたら、次のトレーニングをサボってしまった!なんてことに?!!
運動を始めたばかりの方の陥りやすいミスを紹介します。

①キツければ良いは怪我の元!

どうしても痩せたい!や、筋肉付けたいという気持ちで、トレーニングの強度や休息の取り方を間違っている方を見かけます。ダイエットや筋肉をつけるためには正しい方法があります。無闇にきついトレーニングがすべてだと思わないでください。

②同じトレーニングばかりする

人によって得意不得意があります。例えば走るのが得意だったり、力持ちだったり、自分の得意な分野のものから初めて、気付いたらそればっかりになってはいませんか?!でも一生懸命して、汗かけているからOK!なんて思っていると、体の一部に負荷がかかり、疲弊した所をカバーして、腰痛になったり、バランスの悪い筋肉のつき方になってしまいます。

まずは自分の目的を明確に持って、3ヶ月間運動を続けるというモチベーションで体のバランスをとるようにメニューを組んでいく事が大切です。最初から飛ばし過ぎは続きません!

目的別で方法が変わる!運動基礎知識

目的別と言っても、ここではまずどのような筋肉を手に入れたいかを考えます。ここでは筋肉種類を紹介、種類別で回数や負荷の掛け方が変わります。。

筋肉の種類

筋肉には筋繊維というものが束になってできでいます。筋繊維にはタイプが人によって違い、大まかに3種類(タイプⅠ、タイプⅡa、タイプⅡx)あります。

 

タイプⅠ(遅筋繊維優位)
タイプⅠはゆっくりの動作が得意で、疲労への耐性が高い繊維。大きなパワーを出すのが苦手で、瞬発力にかけます。
*マラソンランナー、長距離水泳などは選手はこの繊維が多い

タイプⅡa(遅筋と速筋が大体半分ずつ)
このタイプはある程度の瞬発力はあり、持久力もある筋繊維。
*バスケット選手やサッカー選手はこの繊維が多い

タイプⅡx(速筋繊維優位)
このタイプはタイプⅠと真逆で、優れた瞬発力をもっている。しかし、持久力はなくすぐに疲れてしまう筋繊維。
*短距離選手、柔道選手、投擲の選手などはこの繊維が多い

つまり、筋トレの動作のスピードや時間で効果が変わっていきます。素早く動かすと速筋繊維が発達し、長時間負荷をかけ続けると遅筋繊維が発達してくるという事です。

トレーニングの回数と効果

負荷強度(%1RM)とは
○%の力で1回持ち上げれる負荷
つまり、最大の力でその重りを6回上げられれば、%1RMは85となる。

つまり、負荷の重さや回数で得られる効果は違います。目的がダイエットやボディメイクならば、筋肥大のカテゴリーでトレーニングをオススメします。

具体的な方法を6つのポイントで紹介!

①8−10回の反復回数で限界となる負荷でおこなう

これを目安に行うと最も効果的に筋肥大ができるとされています。

②ひとつのトレーニングを3セット以上行う

セット数を複数行うことによって、運動のボリュームが大きくなり、筋肥大効果も得られます。また、神経系から見ると一度使った筋肉はより、2セット目いこう使いやすくなる(神経が学習する)のでトレーニングの質も向上します。

③反復できなくなる限界の回数まで行う

先ほど回数が多いと、筋持久力の方に効果がでると言いました。そこで大体8−12回の間で自分の限界がくるように設定し、できなくなるまで行ってください。もし、12回以上2回連続でできるようであれば、負荷を高くしてください。

④セット間のインターバルは短めに30秒から1.5分程度

大体1分くらいが一番効果が高いのですが、セット数を追うごとに疲労で反復回数を保てなくなってしまいます。その場合は3分までは延ばしても良いかと思います。

⑤最大の関節可動域で動かす

筋トレは筋肉を引き伸ばしたり縮めたりして筋肉に損傷を起こしていきます。その引き伸ばし方が足りなかったり、縮め方が足りないと最大の効果が得られません。そのときにエキセントリック収縮(引き延ばす方)をより意識しておこなうとより効果UP!

⑥大筋群を動かす多関節種目を中心に行う。

筋体積の大きい筋肉は背中、胸、胴、おしり、太ももです。
例えばお尻の筋肉を鍛えるときに、まずはヒップリフトよりもスクワットを先にするのがおすすめです。そのトレーニングに対して、動員している関節が多ければ自然と大きな筋肉を鍛える事ができます。

まとめ

参考になったでしょうか?トレーニング中はどうしても一生懸命になり過ぎで危険な重りでやってしまったり、逆にしっかり負荷がかかって無かったりしてしまいます。不安な時は専門のトレーナーにしっかりみてもらいましょう。

  • キツければ良いは怪我の元!
  • 筋肉の性質を理解し、適切な負荷をかける
  • 6つのポイントを抑えてメニューを組みましょう!

著者 Asako
Likeパーソナルジム代表
NSCA CSCS(認定ストレングスアンドコンディショニング スペシャリスト)
instagram : ptasako twitter : asako99316037

前の記事へ 次の記事へ

キーワード検索

オンラインジム