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男性とは違う!女性の筋トレ方法【ジム編、家トレ編】メニュー付

男性の体型と女性の体型は、明らかに違いますよね!
そこで女性は筋トレする上で、男性とは違うのだと言うことを理解して実践に励んで頂きたいと思いこの記事を書きました。何が違うかはブログの後半でご紹介!

今回は女性の筋トレ方法をジムで行う場合ご自宅で行う場合に分けてご紹介します。

目次

  • ジムで効果的に運動する方法【オリジナルメニューあり】
  • お家で効果的に運動する方法【オリジナルメニューあり】
  • 男女でここが違うトレーニングの際の注意点
  • 元フイットネストレーナーがジムトレを行った時と現自宅専門パーソナルトレーナーが家トレを行った時の感想と結果

ジムで効果的に運動する方法【オリジナルメニューあり】

ジムには様々なマシンが用意されてあり、周りは運動してる方で溢れていますよね!
その環境でトレーニングをする時は、モチベーションも高く、終わる頃には「やった感」で溢れているでしょう!
ですが、筋トレの内容によって、そのジムでの成果は得られたり、得られなかったり…。ダイエッター向けのトレーニングの内容とポイントをお教えします。

ジムトレ ポイントその①

回数負荷の設定をしっかり行う。

回数は8回〜12回が筋肥大(筋肉を大きくする)と言われています。
負荷は大体10回目にその重りを上げるのがギリギリ出来なさそう!くらいの重りに設定します。もし、12回フォームを崩さずそのトレーニングが出来るのであれば、その負荷の重さはあなたにとって軽い重さになります。

ジムトレ ポイントその②

ランニングマシンやステップマシンばかりにならない!

ランニングやステップマシンは有酸素運動のカテゴリーに入ります。もちろん必要ですが、それだけをするのは効率が悪いです。ベストな利用方法は、筋トレの日と有酸素運動の日を分けてメニューを組むこと!大体、週3日間筋トレで2日間有酸素運動が目安。

ジムトレのメリットデメリット

メリット
・筋肉を大きくする事(筋肥大)が家トレより効果的に行える
・筋肉をつけて代謝UPをねらえる!

デメリット
・会費がかかる
・混雑時にはやりたいものができない

ジムトレのメニュー

お家で効果的に運動する方法【オリジナルメニューあり】

このコロナ禍、お家トレーニングが主流になりつつありますね!お家でのトレーニングは負荷がかけづらいなどと思う方もいますが、実はそうではないのです!
やり方次第で、しっかり負荷をかけることが可能になります。腰痛や肩こり解消効果など、お家トレーニングはいい事がいっぱい!

お家トレ ポイントその①

ジムトレと同じですが、回数と負荷の設定をしっかり行う事。

家トレの負荷は主に自分の体重です。負荷の強弱はどうやってつけるの?とお思いだど思いますが、答えは簡単です。
まずはスピードをゆーーくりにするもしくはめちゃくちゃ早くするのどちらかです。基本はゆっくりするほうが安全なのでそちらからおこなってください。

回数は15回〜20回。これは筋持久力を向上させるトレーニング方法で、ジムで行う8−12回のマシントレーニングに比べると、あまり筋肉を大きくさせるのには向いていません。ですが、その場でのエネルギー消費はできるでしょう!

お家トレ ポイントその②

鏡をみながら行う。

ジムではマシンが置いてあるので、ある程度姿勢を保つのは容易です。ですが、お家で行う時は鏡をみて、しっかりフォームができているかの確認が必要です。自分で思っている以上にちゃんとできていない方もいます!

お家トレーニングのメリットデメリット

メリット
・自重で行うので、怪我が少ない
・機能改善できる
・手軽にできる(無料でできる)

デメリット
・筋肉量は増えづらい
・やる気を出すのに一苦労する

お家トレのメニュー

男女でここが違うトレーニングの際の注意点

男性と女性の違いは大きく
①ホルモン
②骨格

です。

①ホルモンの違いで筋肉の付きやすさが変わる。

男性にはテストステロンというホルモンが多く、女性はほんのわずかしかありません。テストステロンは男性ホルモンとも呼ばれていますが、これは筋肉を作るためにとても重要なホルモンです。男性と女性とでは思春期を過ぎたあたりから、筋肉量の絶対値が変わってきます。これは成長期にホルモンの分泌が活発になるのが要因です。単純にテストステロンが多いと筋肉が付きやすく少ないとつきにくいのです。
女性の場合、筋トレをすると足が太くなるのが嫌だから、スクワットはしないと言う方は、今となってはもう少ないかもしれませんが、女性はもともと男性より筋肉が付きにくいので心配する必要はありません。私は本気でアスリート並みにトレーニングをやってようやく筋肉は大きくなると思っているます。特に日本人は!筋トレしないと代わりに脂肪がついてしまいます。人によって差はありますが、回数を守って自分にとって最大の努力で筋トレを行なって、引き締まった体を手に入れるのが健康美だと思います!

また、女性には月経があるため、月経が始まったらデトックスの始まりなので、痩せ期に入ります。生理が辛い方は無理をせずに、生理が終了する頃に運動を開始しましょう!

②骨格が違う

一番の違いは骨盤まわりです。女性は男性に比べ骨盤の横幅が広く腰椎が前弯しやすいのです。骨盤が広いとスクワットの幅が男性よりもすこし広くとったり、骨盤が広い分、膝が内側に入りやすくなります。
下半身のトレーニングをしている時は爪先と膝の向きに特に注意をしてください。そして、腰椎が前弯しているので腰のそり過ぎにも注意が必要です。

骨盤前傾を直すトレーニングでは腰椎前弯の解消のエクササイズを紹介しています。

元フイットネストレーナーがジムトレを行った時と現自宅専門パーソナルトレーナーが家トレを行った時の感想と結果

これはどちらも私のことです。興味のある方はご覧ください。

フィットネスに勤めている頃、マシンとフリーウエイトを使ってトレーニングをしていました。その頃は筋肥大させて、脂肪を落とすのが目標だったのですが、結果は筋肉量は変わらず、脂肪だけが落ちました。プロテインを飲んだり、BCAAをとったりしていたのですが、筋肉量はなかなか増えませんでした。
もしかすると、仕事上有酸素トレーニングの量が多かったのが原因かもしれないと今では思います。結果、体脂肪が減っていたのでよかったのですが!

筋肥大をさせるには、有酸素運動は、筋トレと別の日に行うのがオススメです!

そして、現在は100%自宅トレーニングをしています。自宅トレーニングでダイエットは正直厳しいかと思ったのですが、やり方次第で、マシンよりも効率的に全身を使えるトレーニングに切り替えて行ったところ、滝のような汗がかけて、体重維持をしています(Inbodyが無いので筋肉量計れていないです)。私は腰痛持ちなので、家トレのほうが体にあっていたのではないかと思います。今ではUSB(アルティメットサンドバック)を使って、全身の機能を高めながら、お家で筋量UPを試みております。またご報告します!

わたしの経験の結果、ボディメイクをするなら、ジムへ
現状維持もしくは機能改善するなら家トレ(自重トレ)がオススメ

まとめ

ジムトレ
・回数8−12回
・負荷は10回が限界の重りに設定
・筋トレの日と有酸素運動の日を分ける3対2くらい

お家トレ
・回数15−20回くらい
・鏡を見ながらフォームをきっちり行う

男性と女性の違い
・男性はテストステロンが多く女性はほんのわずかで筋肉がつきにくい。
・女性は男性より骨盤が広く、腰椎が前弯気味。フォームに注意!
・月経周期に合わせてトレーニングをスケジューリングする

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